Todo lo que debes saber sobre el estrés

El término estrés indica la respuesta adaptativa producida ante un estímulo procedente del exterior o del interior, es decir, pueden ser las llamadas constantes que recibas del trabajo a cualquier hora del día o pueden ser también los pensamientos recurrentes de “no llego, tengo que acabar este informe” o “para valer, tengo que dar mi 110%”.

Esta respuesta determina la activación de muchas partes de nosotros, como el sistema endocrino, el sistema nervioso autónomo y el sistema inmunitario con la consiguiente producción de cambios corporales y mentales destinados a restablecer el equilibrio alterado. Por lo tanto, el estrés en sí mismo constituye una respuesta fisiológica a ciertas presiones y busca, en un principio, lograr la adaptación necesaria para superarlas.

Sin embargo, y aquí viene el problema, cuando el estrés es demasiado intenso y sobre todo, prolongado en el tiempo, toda esta tensión predispone al organismo a la aparición de problemas tanto físicos como psicológicos. Es decir, esta situación estrés determina una disminución de la capacidad de respuesta y de adaptación, lo contrario de lo que pretende nuestro querido cerebro inicialmente.

Cuando en psicología, hablamos de «estresor» designamos los estímulos y las situaciones que determinan la respuesta al estrés. Si bien hay algunas situaciones objetivamente más estresantes que otras, el factor subjetivo (cómo lo percibimos) cobra gran importancia. De ahí, la expresión de “hacer una montaña de un grano de arena”.

Características del estrés

Las reacciones propias de situaciones de estrés afectan a todo el organismo y, por lo tanto, afectan a nuestro equilibrio:

• El sistema nervioso autónomo proporciona la señal necesaria para aumentar la adrenalina y la norepinefrina con el fin de activar el cuerpo y prepararlo para afrontar o evitar la situación estresante lo antes posible.
• El sistema endocrino modifica la producción de diferentes hormonas: la norepinefrina y el cortisol aumentan, mientras que las hormonas sexuales disminuyen. El sistema inmunitario es muy sensible al estrés: inicialmente hay una disminución de la respuesta inmunitaria, mientras que posteriormente hay un aumento de la producción de anticuerpos.

Estos cambios son funcionales a la supervivencia, pero en situaciones en las que duran demasiado tiempo causan problemas, incluso bastante graves: Sensación frecuente de fatiga general, aceleración de los latidos del corazón, dificultad para concentrarse, ataques de pánico, ataques de llanto, depresión, ataques de ansiedad, trastornos del sueño, dolores musculares, úlcera de estómago, diarrea, calambres estomacales, colitis, mal funcionamiento de la glándula tiroidea, facilidad para tener enfermedades, dificultad para expresarse, aburrimiento en cada situación, necesidad frecuente de orinar, cambio de voz, hiperactividad, confusión mental, irritabilidad, disminución de las defensas inmunitarias, diabetes, hipertensión y dolor de cabeza.

Causas del estrés

De lo anterior se desprende que la respuesta al estrés, como respuesta vital para la adaptación, viene determinada por una situación externa o un estímulo interno que amenaza el equilibrio alcanzado.

Es fundamental la percepción subjetiva que cada uno tiene del estímulo: el sistema de pensamiento personal influye en la forma en que la persona experimenta las situaciones. Esto explica por qué en los seres humanos el estrés también puede manifestarse en respuesta a expectativas, idealizaciones, ideologías, experiencias desagradables, y por qué algunas personas experimentan situaciones tan estresantes que para otras no lo son, o al menos las personas producen respuestas de estrés de diferente intensidad ante el mismo estímulo, entendiéndose que algunas situaciones son objetivamente más estresantes que otras.

Para entender mejor el significado de lo que se dice, pondremos como ejemplo a una persona con estrés laboral y lo asociaremos a las tres fases de respuesta al estrés que expondremos a continuación:

1. Fase de alerta: Llama el jefe a altas horas de la noche diciendo que hay un cliente insatisfecho y hay que ponerse en contacto con él cuanto antes. Sería una forma de reaccionar del cerebro ante la pregunta ¿Qué está pasando? Esto, físicamente, se traduce en movilización de las energías defensivas (aumento de la frecuencia, presión cardíaca, tensión muscular, disminución de la secreción de saliva, aumento de la liberación de cortisol, etc.)
2. Fase de resistencia: El cliente explica qué le ocurre, y la persona encargada se pone manos a la obra a solucionar el problema. Aquí, el afrontamiento ha iniciado y el cuerpo intenta adaptarse a la situación y solucionar, y los mecanismos fisiológicos tienden a normalizarse, aunque el esfuerzo por alcanzar el equilibrio sea intenso.
3. Fase de agotamiento: Haga lo que haga el encargado, el cliente está insatisfecho y no hay manera de contentarle. Un jefe decepcionado ronda la cabeza del encargado sin dejarle dormir, no sabe qué hacer, teme ser despedido. Aquí, nos encontramos con incapacidad del organismo para defenderse y adaptarse. En esta fase vemos la aparición de «enfermedades de adaptación» representadas, por ejemplo, por la diabetes o la hipertensión arterial (enfermedades psicosomáticas).

Así, a bote pronto, el ejemplo no tendría que suponer una respuesta patológica de estrés. Es decir, puedes asumir que ese cliente ya había decidido prescindir de tus servicios, o incluso puedes pensar que otros clientes aparecerán, ya que tu trabajo merece la pena. Por ello, la subjetividad y lo aprendido es fundamental, puesto que una persona con un problema de estrés laboral (vemos muchas personas en consulta con este problema), sobre todo, cuando gran parte de este estrés es interno, vive en la convicción de que “solo si contento y hago lo que me dicen, soy buen trabajador” o “no puedo decir que no, no puedo poner límites, no me lo merezco”. Si además, sumamos una autoestima sumisa y desmerecedora, a un jefe narcisista y explotador… el spoiler está hecho.

Cómo hacer frente al estrés

El estrés en sí mismo no es una patología, al contrario, es una respuesta necesaria para la supervivencia. Cada uno de nosotros se ha sentido estresado al menos una vez en la vida: estrés laboral por el trabajo, el estudio, los compromisos familiares. La vida cotidiana está marcada por muchos pequeños momentos de estrés que contribuyen a agotar los recursos del cuerpo.

Cuando la duración e intensidad del estrés supera un cierto límite, la diferencia entre los recursos que necesita el organismo para hacer frente a la situación y lo que puede regenerarse aumenta progresivamente, provocando un desequilibrio y, por consiguiente, un agotamiento de las reservas del organismo. Por lo tanto, el tratamiento del estrés se diferencia en cuanto a la duración, la intensidad y las estrategias más o menos eficaces que la persona adopta para hacerle frente: si es un tratamiento más o menos limitado en el tiempo, relativamente intenso, pueden bastar las técnicas de relajación, o algún otro remedio natural. Evidentemente, si se trata de una situación crónica, potencialmente muy peligrosa para nuestro organismo, es necesario intervenir también con psicoterapia y, si es necesario, en los casos más graves, con fármacos psicotrópicos prescritos por un médico, complementarios a una vía psicoterapéutica.

Consejos y técnicas para quienes sufren estrés

Probablemente, la terapia más eficaz para contrarrestar los efectos del estrés es la relajación, que puede lograrse mediante el uso de diversas técnicas. El verdadero bienestar se basa tanto en el cuerpo como en la mente, considerados en su vínculo indisoluble. Veamos las técnicas más utilizadas:

• Biofeedback (retroalimentación biológica): enseña a relajarse y a gestionar funciones de nuestro cuerpo consideradas independientes de nuestra voluntad, como la tensión nerviosa, los latidos del corazón, la sudoración… Una máquina está conectada al músculo de la frente por tres sensores que captan el estado de tensión de los músculos frontales, indicativo del nivel de estrés de todo el cuerpo, y lo convierten en una señal acústica, cuanto más frecuente, más alto será el nivel de estrés. De esta manera, la persona percibe su tensión emocional en tiempo real y aprende a practicar para volver a la normalidad sus funciones internas. Los resultados se obtienen a medio-largo plazo: normalmente el tratamiento dura 12-15 sesiones de 30-40 minutos cada una que se realizan 1 o 2 veces a la semana.
• El entrenamiento autógeno: diseñado por el psiquiatra alemán Schultz, se basa en una serie de ejercicios a repetir con constancia y disciplina durante unos minutos al día, para lograr un estado de relajación muscular y psicoemocional autoprovocado. Se practica acostado en un sofá o un sillón, en un ambiente tranquilo, en la semioscuridad, desabrochándose los cinturones y con la ropa demasiado ajustada. Además de los ejercicios básicos, como la autoinducción de la calma, la sensación progresiva de peso y el calor, se practican ejercicios complementarios, como ejercicios cardíacos, de respiración y de frente fresca, que provocan una relajación aún más profunda. La clave es la consistencia en el entrenamiento, que debe continuar por lo menos durante seis meses.
• Relajación muscular progresiva: método basado en el aprendizaje de la dilatación muscular voluntaria, centrándose en la conciencia de la persona sobre el estado de contracción o relajación de cada grupo muscular, revisando gradualmente todo el cuerpo, concentrándose en un músculo por sesión hasta lograr la dilatación total. El aprendizaje es bastante complejo y duradero (un año e incluso más).
• Control de la respiración: una técnica basada en el supuesto de que la respiración y la tensión muscular están directamente conectadas; la tensión nerviosa altera el ritmo y la profundidad de la respiración, con la consiguiente disminución de la oxigenación de la sangre. El entrenamiento consiste en volver a aprender voluntariamente los modos de respiración diafragmática, que es un método natural de relajación.
• Acupuntura: aplicación de agujas de tal manera que promueva la producción de tranquilizantes internos (endorfinas); causa relajación muscular, disminución de los latidos del corazón, disminución de la presión sanguínea. Cada sesión dura 30-40 minutos, los beneficios ya se sienten después de 3-4 sesiones, pero es efectivo en niveles de estrés no muy altos.
• Terapia musical: escuchar a bajo volumen de pistas lentas y repetitivas según los gustos de la persona, que determina un aumento de la actividad del hemisferio derecho del cerebro, responsable de la imaginación y la creatividad, con una disminución del trabajo del hemisferio izquierdo, hogar del lenguaje, el pensamiento racional y la capacidad de cálculo.
• Masaje: Ejercer una acción relajante y estimulante sobre la circulación local, produciendo un efecto calmante a través del contacto físico. Es efectivo en niveles bajos de estrés.

El estrés y la psicoterapia

Con el tiempo, es posible emprender un camino psicoterapéutico que permita trabajar en el estrés mediante el aprendizaje de la autorregulación y el entrenamiento para una mayor autonomía, mayor placer y bienestar; entrenamiento para administrar mejor el tiempo, los recursos financieros y otros tipos de recursos, así como la vida relacional y social de la persona. Y, en resumen, el objetivo es tratar de equilibrar las satisfacciones y frustraciones diarias.

Autor: Adrián Pino Bonacho

Psicólogo Sanitario con experiencia en Psicoterapia de Tiempo Limitado, Psicología de la Salud y EMDR. Es cofundador del gabinete psicológico Terapéutica en Alza y se especializa en psicosomática, terapia con adolescentes y adultos con diferentes patologías. Tiene un enfoque humano y respetuoso en su trabajo con objetivo de comprender y guiar a su paciente hacia la sanación.